En liten 30-minutare

Eftersom jag inte varit iväg på något sedan i måndags kände jag idag att det var dags för något, innan helgens 4,2-mils-utmaning.

Det blev 30 minuter löpning med lite intervaller. 3 lyktstolpar järnet, 3 jogg, 3 järnet osv.

Var ganska längesedan jag ens testade på intervaller, det kändes både kul och nyttigt för flåset. En helt annan trötthet. Jag får köra det här oftare.

Idag var jag dessutom och köpte lite carboload-grejer till loppet i helgen. Imorgon och på lördag ska jag käka lite extra.

Rekordlångt pass för säsongen

På förmiddagen körde jag 10 varv på nuvarande konstsnöslinga. Vet inte hur långt det är exakt, de ändrar ju där hela tiden, men någon i spåret hade hört nåt vagt om 2,4 km. På nätet står det 2,7 och med 2 timmar och 2 minuter på den sträckan kan man konstatera att det är helt OK (inklusive omvallning och tre stopp för vätska) bara det rörde sig inom det intervallet.

Det var 3 plusgrader och ganska dåliga spår, fäste var inte att tänka på så backarna gick riktigt långsamt.

I helgen blir det seedningslopp och det kändes bra att samma tempo kunde jag tuggat på den sträckan som är kvar upp till 4,2 mil.

Veckans träning

Denna veckan har varit riktigt dålig på träningsfronten.

Först på torsdagen blev första passet, ett riktigt bra pass på gymmet. Jag körde rygg och bröst som jag fortfarande har träningsvärk i. Dessutom avslutade jag passet med att köra 2000 m i roddmaskinen som jag gjort de senaste gångerna.
Även denna gången kapade jag lite grann och klarade det på 8 min precis.

På lördagen var jag ute på min ca 1,2 km-slinga och sprang 5 varv. Körde riktigt hårt i början för att slå förra tiden på 29 min 30 sek. De två sista varven blev därför riktigt jobbiga och jag klarade det på 29 min 10 sek, helt färdig.

I veckan hoppas jag på minusgrader så jag kan åka på konstsnön en dag. Det behövs, ska försöka få 2-2,5 mil om slingan är hyfsat lång och spåren är dugliga.

4 pass denna veckan

Idag var jag liksom i måndags och tisdags på gymmet. Fortsatte med rodden och det är faktiskt ganska kul nu i början.

I måndags körde jag 2000 m på 8 min 30 sek efter ett ryggpass. Idag när jag hade kört mage och biceps och lår var jag nere på 8 min 13 sek.

Totalt var det över 5 timmars träning. Tyvärr verkar det bli plusgrader så någon skidåkning kan det nog inte bli. Isåfall tar jag fram rullisarna igen.

Ytterligare 2 mil inför Vasan

Idag var jag ute på snö igen och körde ca 2 mil. Denna gången tappade jag helt räkning på varven på den korta konstsnöslingan, därför körde jag 1,5 timmar som förra gången och hoppas att jag höll ungefär samma tempo.

Riktigt härligt var det iallafall, och vad mycket folk det var ute i spåret denna fredagseftermiddag. Kul att se, samtidigt som det inte blev för trångt.

Internets oanade möjligheter

Det är inte ofta jag skriver om något annat än träningen men dessa nyheter är ganska spännande. I förra veckan drabbades jag av ett bilinbrott i ett parkeringsgarage och sökte mig på nätet fram till sajten Brottsportalen. En ny sajt för att spåra stulna föremål och gärningsmän.

Denna artikel i Aftonbladet är inne på samma sak. Internet ger en ny möjlighet att lösa dessa vardagsbrott, samt att enkelt få tag på sina grejer. I detta fall var det genom facebook som en inbrottstjuv åkte fast.

Frågan är vad som sker med kriminella när det blir allt svårare att komma undan? De lär inte bli laglydiga.

Rodd för ryggen

Igår och idag var jag på gymmet. Igår körde rygg och axlar. Men desto mer intressant testade jag roddmaskinen som var bättre träning än vad jag förväntat.

2000 m på 8.30 är kanske inte jättebra, men det blir en kul värdemätare i fortsättningen. Jag ska helt klart köra mer rodd, det var en mycket bra träning för ryggen samtidigt som det var konditionsgivande.

Sedan körde jag 15 min intervaller på löpbandet.

Dessutom cyklade jag till gymmet, ca 15 min en väg, båda dagarna. På torsdag eller fredag hoppas jag på minusgrader och nyspårat i Landvetter, då ska jag testa där igen isåfall.

Lite härliga skidbilder

När det nu är plusgrader och regn den närmsta veckan tänker man gärna tillbaka på turen till Dalarna för drygt en vecka sedan.


Här värmer jag upp ovanför Lugnets skidstadio där de tillverkade konstsnö.


Här är en bild på den vy man hade när man åkte skidor vid Siljan i Tällberg. När man gick ut på isen var det som en glasskiva man såg rätt igenom. Ytterst ovanligt att det fryser på det viset. Häftigt att gå på isen och se botten samtidigt.

Jag sammanställde idag att bara 13 mil är åkta för säsongen. Sex veckor kvar och målet på 50 mil innan Öppet spår -09 hade krävt 6 mil i veckan. Det får jag nedrevidera.
Vid samma tid för säsongen -08 hade jag iallafall 16 mil på skidor. 25 mil lite drygt hade jag samlat på mig innan Engelbrektsloppet 10 februari.
Att slå 25 mil innan på en månad nu känns lite mer troligt.

Längsta sträckan för säsongen

Idag åkte jag till Landvetter och testade deras bana för första gången. Jag stannade i Hindås på vägen, det var någon på skidspar.se som igår kväll hade lagt upp en spårstatus om att det var bra spår där, men det var inte ett spår av ett skidspår kvar.

När jag efter några varv på banan i Landvetter såg några tappra funktionärer försöka utöka spåret tackade jag dessa (ideella?) hjältar som fixade spåren. Banan var enligt honom ca 1,25 så jag tog fasta på det och tänkte jobba mig igenom 16 varv.

Om uppgiften stämmde fick jag två mil på 1 h 28 min. Två korta vätskepauser ungefär som jag skulle kunna tänka mig att jag hade åkt de första två milen i Vasaloppet.

Det var ingen som var där när jag kom som var där när jag gick, men däremot var det många som kom efter mig och lämnade före mig, vilket kändes bra. Det var väldigt lätt bana och svårt att jämföra med något jag åkt tidigare, första gången jag åkte på något ställe där det krävdes så många varv för att komma upp i någon sträcka.

Jag hoppas på minusgrader de närmaste, då skulle de fördubbla sträckningen.

OK start på året

Idag och i söndags blev det lite styrketräning. Rullskidorna är i garderoben nu när det är halt ute. Dessutom är det alltid lika tråkigt att ta fram dem efter att man åkt på riktig snö.

Hittills ligger jag efter mitt schema för Vasaloppet 2008 då jag redan hade åkt 50% mer vid årsskiftet än vad jag har nu. Mycket tack vare träningsläger hos Staffan Larsson då.

Och det är bara ca 50 dagar kvar...

Träningsåret 2008 - en sammanfattning

Träningsåret 2008 blev en riktig framgång och jag lyckades nå alla målsättningar jag satte upp vid förra nyåret.

Det största målet var naturligtvis att klara En Svensk Klassiker som jag jublande hade gjort när jag korsande mållinjen i Motala.

Totalt blev det 110 timmar konditionsträning av de pass jag registrerade i träningsdagboken (jag har nog lagt in ca 95% av passen). Styrketräningen har jag inte registrerat i träningsdagboken eftersom det inte är lika intressant att jämföra resultat där, som det är med konditionspassen.

Detta året ska jag dock börja registrera dessa träningspass tidsmässigt för att veta hur mycket det rör sig om. För 2008 har det varit ca 1,5 styrkepass i veckan och de brukar vara ca 1 timme, så därav uppskattar jag de timmarna till ca 80 timmar.

Totalt ca 190 timmar träning => lite drygt en halvtimme om dagen. Från mitt ursprungsläge har det räckt för stora förbättringar på alla områden. Starkare på gymmet, snabbare i löpspåret och snabbare på rullskidorna.

Nästan halva tiden, ca 50 timmar, var cykelträningen inför Vätternrundan. Om jag inte gör Vätternrundan krävs det alltså en ganska stor träningsmängd på något annat för att lägga sig över 200 timmar för 2009. Å andra sidan var jag ganska inaktiv efter Birkebeinerlöpet då jag slutförde min Birkebeinertrippel.

En realistisk målsättning borde vara ca 15% ökning till 220 träningstimmar 2009. Det krävs dock fortsatt ganska hög prioritering och jag får återkomma de närmaste dagarna med noggrannare målsättningar för träningsåret 2009.

En härlig löprunda

Idag var jag ute på en runda som är ca 6 km. Varvet är ca 1,2-1,25 och jag har haft det som referensrunda i flera år. I november satte jag ett tidsrekord på 23.20 för fyra varv. Idag lyckades jag med 5 varv på 29.30.

Det är första gången jag orkat ta fem varv (alltså pga av det blir så tråkigt med flera varv på samma bana när man ska köra längre sträckor) så det finns ingen tid att jämföra med. Men jag höll nästan samma hastighet som i november och lyckades spurta med det snabbaste varvet sist. Det tyder på att det finns en del krafter kvar och det hade varit spännande att testa ett millopp efter Vasaloppet och se om jag hade kunnat få under 50 min.

Länktips

Ett tips på en sajt som jag lagt till bland länkarna är Skidspår. Den är mycket bra att kolla in om man åker till olika obekanta orter så som jag gjorde på mitt besök i Dalarna, och se statusen på var och hur bra spåren är i området.

Lugnet som jag åkte på hade fått bra "åkrecensioner" dagarna före jul, men när jag åkte var det bra skräpigt i spåren och inte sådär jätteimponerande spår. Så håll utkik att rapporterna inte är för gamla.

Åka skidor i ett vykort

Nu är jag tillbaka efter 4 heldagar i Dalarna. Dagen efter skidpasset på Lugnet var det -14 grader. När jag hade varit på besök i världsarvet koppargruvan tog jag därför en vilodag. Det kändes helt enkelt inte lockande.

Och tur var väl det, när vi på nyårsaftonens morgon åkte till vackra Tällberg väntade de bästa förhållanden en skidåkare kan önska sig. Här åkte jag ca 1-1,5 timmar både nyårsafton och nyårsdagen. Lika fint väder båda dagarna och därför blev det mer njuta av naturen och teknikträna, inte så mycket tidstagning och milhets. Det var heller inte så jättebra spår eftersom det är entusiaster som spårar på en sådan liten ort, men inte ens detta kunde sätta ner intrycket av underbara Tällberg.

Jag skulle iallafall gissa på att det rörde sig om ca 1,5 mil alla tre skiddagarna och alltså ca 4-5 mil på snö att addera till uppladdningen inför Vasaloppet.

Jag ska försöka få en resa ytterligare till snötrakter, + något seedningslopp innan Vasaloppet. Annars blir det fortsatt körning på rullskidor.