Fler framsteg under året

Imorse var jag ute på en löprunda för första gången på över en månad. Har ju som bekant annars kört mest rullskidor och styrka annars det senaste (körde exempelvis biceps, axlar och mage ett bra pass igår).

I somras när jag precis hade fått pulsklockan skulle jag testa varför jag bara orkade tre varv på slingan utanför mig (en terräng/grus-bana) och sedan var helt slutkörd. Jag sprang därför mot samma tid på tre varv som jag gjort innan - 21 minuter. Resultatet var att jag i uppförsbackarna låg på 98% av maxpulsen och i snitt hade haft på 90% av maxpulsen för att klara samma tid - 21 minuter.

Idag körde jag för första gången på länge denna bana. Jag skulle inte tokspringa, utan bara köra en härlig runda i ett lagom tempo.

Resultatet blev att jag efter tre varv hade varit ute i 22 min och var väldigt fräsch. Jag tog då ett hårdare sistavarv och var även efter det ganska fräsch. Stängde av klockan och tog en snabbpromenad. Snittet på dessa fyra varv, på 29 min blev 83% av maxpulsen och som högst 90% av maxpulsen. Den högsta noteringen i en brant uppförsbacke var alltså den puls jag hade som snittpuls för ett halvår sedan.

Förvisso hade jag då 1 min snabbare tid, men nästa gång jag kör rundan ska jag testa att springa på 21 minuter och få en mer exakt mätning på skillnaden. Sannolikt är dock att jag inte hade behövt ansträngt mig lika mycket som i somras för att kapa den sista minuten och dessutom varit mycket fräschare efteråt.

En annan skillnad är temperaturen. Då var det 20 grader, idag var det -1 grad. Vet dock ej om/hur detta påverkar pulsen.

I mellandagarna ska jag testa skillnaden mellan min vilopuls när jag fick klockan och vilopulsen nu.

Årskrönika: Träningsåret 2007

Om några dagar kommer tidningarna vara fulla med årskrönikor av olika slag. Förekommer dem därför med en egen årskrönika för att kunna se tillbaka på det bästa träningsåret på länge.

Årets prestation: Lidingöloppet i ösregn. När jag trampade fram mot startsnöret tjippade det i skorna, det återstod 30 km.

Årets träningsvärk: Efter Vansbrosimmet. Krampattackerna de sista 400-500 metrarna i baksidan lår och vader satte sina spår och att bara sträcka ut benen kändes som enorm stretching.

Årets comeback: Efter blindtarmsoperationen.

Årets roligaste träningsminne: Träningslägret hos Staffan Larsson.

Årets lyxigaste träning: När jag på Mauritius frågade i receptionen efter en bra joggingslinga och fick en personlig löparguide med mig istället.

Årets jobbigaste träning: Första rullskidspasset. Efter halva 8-km-rundan undrade jag om jag skulle orka ta mig tillbaka till bilen.

Årets ondaste träning: Vurpan med rullskidorna när jag låg som ett horisontalt streck i luften och landade på armbågarna.

Årets "tärningen-är-kastad": När träningskompisen ringde upp och hade anmält sig till Vansbrosimmet, som jag hade propagerat för men ännu inte själv anmält mig till.

-------------

Mitt träningspass idag blev för övrigt inte mer än lite över en timmes snabb promenad med min fru. Imorgon hoppas jag på lite bättre väder och kunna komma iväg på ett hårdare pass.

Att besegra virus och bakterier

Idag är den sista resten av halsont borta, det som kom smygande på julafton.
Varje gång mina antikroppar lyckats jaga bort en annalkande sjukdom på detta sätt spelas en sagan-om-ringen-liknande filmsnutt upp i mitt huvud:

Mina antikroppar står beväpnande på försvarsmuren till en ointaglig borg. Den lömska fienden skickar anfallsvåg efter anfallsvåg, men dessa slås skoningslöst tillbaka. Efter att fienden tillfälligt tagit sig upp på murarna med några man och ställt till med oreda kan försvararna efter det kritiska momentet blicka ut mot en flyende fiende.



En ganska fascinerande beskrivning av hur antikropparna dödar "fienden" finns på:
http://sv.wikipedia.org/wiki/Antikropp


Det känns härligt att kunna köra igång med träningen igen. Något lätt pass får det bli imorgon. 23-28 december är det längsta träningsuppehållet sedan "invalidveckan" efter Lidingöloppet. 2 jan väntar några dagar i riktiga skidspår - verkar kunna bli perfekt väder också.

Teknikanalys i ottan

I mellandagarna har det inte blivit någon träning. Sedan julafton har jag varit lite svullen i halsen och detta förkylningssymptom har jag som vanligt behandlat med mycket c-vitamin och vitlök. Istället får jag berätta om ett träningspass jag var nöjd med i lördags (22:e). Klockan ringde 6.30 och i ett beckmörker som blev ljusare mot slutet av passet körde vi en timme rullskidor. Så här såg det ut i slutet av passet när vi filmade varandras åkning för att analysera stakningstekniken:



Som ni ser har jag lagt till lite effekter efter en halvtimmes snabblektion i videoredigeringsprogrammet (bilden har ljusats upp och har lagt till i slow-motion för att hinna se hur stakningen såg ut).

Rolig våg

Igår kom en våg med posten som jag fått som reklampresent. Den mäter utifrån vissa data man matar in, ungefärlig fett och vattenprocent i kroppen. Jag har pendlat mellan 23.5-24%.



Det står naturligtvis att det inte är lika tillförlitligt som en riktig mätning, men det kan vara intressant att se om det blir någon skillnad när man kan dra åt skärpet ett snäpp till t ex. Jag undrar om den t ex tar hänsyn till om man gymmar mycket, eller om den är lika felvisande som BMI för sådana personer...
Är det någon som har kollat tillförlitligheten på en sådan här våg?
Vad bör man ligga någonstans ungefär i procent?

Nya framsteg

Under kvällen åkte jag ut på min vanliga asfaltsrunda. Även här blev det en ganska bra putsning sedan jag skrev 23 nov, då rundan (6,5 km) gick på 40 min.

Nu var jag framme på 33 min och körde därför lite drygt 2 kilometer till. Totalt 45 min härlig stakning i 3 minusgrader. Hastigheten 5,15 min/km var lite långsammare än jag hade hoppats, å andra sidan tog jag några pauser och körde ganska lugnt. Troligen hade jag redan kunnat nå mitt mål med 5 min/km om jag hade satsat på det från början.

I Lördags kände jag av lite i axeln och nöjde mig därför med en liten genomkörare.

I övrigt försöker jag få in någon träning varje dag:

Lördags: 8 km rullskidor, grusrunda
Söndag: Styrketräning triceps och axlar
Måndag: 1 h rask promenad, 15 min styrka magen
Tisdag: 1 h cykling (utomhus i 2 minus)
Onsdag (idag): 8,6 km rullskidor, asfaltsrunda
Torsdag: Styrketräning biceps

Klassikern - en dyr historia

Många motionsbloggar brukar sammanfatta vad kostnaden blir för hälsomålen/fritidsintresset, t ex Asfaltsjokern.

Jag blev ganska intresserad av vad klassikern gått loss på för min del (hittills). Utgifterna är i någorlunda kronologisk ordning. För er som inte följt bloggen var det alltså i maj jag tog beslutet att göra en svensk klassiker för att jag inte låg alls i fas med mina hälsomål som jag satte upp vid årsskiftet.

Anmälan Vansbrosimmet: 850:-
Simhallsavgifter: 250:-
Pulsklocka: 1000:-
Våtdräkt: 750:-
ToR Vansbro: 1000:-
Anmälan Lidingöloppet: 500:-
Seriösa löparkläder (löpartights, vindjacka etc): 1200:-
ToR Lidingöloppet: 1500:-
Hotell under Lidingöloppet: 2000:-
Rullskidor, pjäxor, stavar: 4000:-
Skidor och stavar: 2700:-
Träningsläger hos Staffan Larsson: 3600:-
ToR Mora: 1200:-
Anmälan Öppet spår: 1100:-

Totalt: 21 650:-

Till detta kommer ganska snart boende, resa och anmälan till Engelbrektsloppet. Boende och resa Vasaloppet. Anmälningsavgift till Vätternrundan (för att få bra starttid).
Den riktigt tunga posten blir cykeln under Vätternrundan, den kan gå på en hel del om man vill ha något bra (är det någon som vill sälja sin cykel så hojta gärna till).

Hur jag än gör kommer det alltså bli över 30 000 kronor, men målet är att försöka hålla sig under 40 000 kronor. Det långsiktiga målet är också att göra om några lopp för att putsa tiderna, så då kommer ju prylarna till användning igen.

Jag kommer definitivt göra en avstämning när det börjar närma sig slutkostnaden för hela året.

Andra motionsbloggar

Roade mig under kvällen att kolla in om det fanns några andra tränings/sportbloggar som skrivs av användare som utövar fysisk aktivitet (istället för någon aftonbladetjournalist som bloggar om Beckham m fl.).

Det är intressant att se att många verkar tappat stinget under hösten här.


Denna är ett exempel på en Marathon-blogg som verkar gått i stöpet.

Denna motionär ger sig in på ett triathlon, men verkar också slutat.

Denna tycks ha varit ett liknande upplägg som mitt, men verkar också död.

Det fanns en uppsjö liknande bloggar om Göteborgsvarvet, Stockholm Marathon m fl. Frågan är om dessa personer slutat tränat eller om de bara slutat blogga om sin träning. Jag tror faktiskt det första.

En som däremot kör hårt med både träning och bloggande är Puma, det ska bli spännande att följa.

Även bloggaren Mattias kör på i höstmörkret med sin Maratonsatsning.

Nytt personbästa

Idag gjordes en första trevare med rullskidorna efter träningslägret hos Staffan Larsson. Förutom lite raska promenader och styrketräning har det annars varit lugnt med träning i veckan då musklerna blev rätt slitna efter 13 timmars skidåkning på 3 dagar.

Den vanliga 8 km-rundan på grus avklarades imorse på 44 min - en kapning med 6 min eller 12%. Eftersom jag fortfarande inte åker i nedförsbackarna bör nästa runda på asfalt visa att jag har nått första delmålet eller är väldigt nära: 5 min/km på en effektiv träningsbana över minst 7 km.

Pulsen ligger fortfarande relativt högt 88% av max i genomsnitt, men denna gången en peak på 94% av max.

Staffan Larssons träningsläger rekas

I helgen åkte jag de första sju milen på riktig snö. Staffan Larssons träningsläger var en riktigt inspirerande helg. Jag kan verkligen rekommendera detta Vasaloppsläger till de som vill kapa timmar i Vasaloppsspåret.

2x3h teknikpass både på fredag och lördag. Totalt blev det enligt GPS-pulsklocka ca en mil på varje pass, eftersom det var mycket stillastående och instruktioner.

Söndagen var en härlig dag med -5 grader. Jag åkte de sista 2,7 milen från Oxberg nästan ända in till Mora och fick bekanta mig med banan. Tiden gick uppemot 2.15

Eftersom jag hade dåligt fäste pga fel spann på skidorna blev uppförsbackarna en enorm påfrestning (98% av maxpulsen). Tiden hade dock kunnat vara mycket bättre om det inte var för just fästet och att man redan var ganska slut efter nästan 6 h skidåkning de två tidigare dagarna. Kanske ned emot 2 h.

Helgen var alltså oerhört lyckad och målet på Vasaloppet blir nu att komma in under 8 timmar om inte förhållandena är extrema på något sätt...

Snö i Mora

Jag kollar på vädret varje dag nu, och Mora håller minus sedan någon vecka tillbaka. Imorgon och på Torsdag ska det tydligen snöa. Håller tummarna för att det ska bli rejält med nederbörd, så att man får tillfälle att testa en bit av Vasaloppsspåret.

Körde idag samma sträcka på asfalt som senast, fast i uppehåll, 2 minusgrader. Denna runda gick på 36 min, så en kapning med 4 min kändes riktigt bra och jag körde 1 km extra. Mötte ett team med tre killar och en annan ensamåkare, det är tydligen inte bara jag som hittat denna långa asfaltsraka.

1 mil känns inte orealistiskt nu.

Hårdkörning inför träningsläger

För några veckor sedan anmälde jag till Staffan Larssons Vasaloppsträningsläger i Mora. Nu är det inte många veckor kvar och det ska bli mycket intressant.

Schemat är riktigt seriöst från 7.30-21 på kvällen fredag och lördag. På söndagsmorgonen, om det är snö och spårat så släpps man av på valfri station längs Vasaloppet. Siktar isåfall på Evertsberg eller Oxberg beroende på hur hårt man kört dagarna innan. Man ska vara tillbaka vid tvåtiden vilket ger 4-5 timmar till godo.

Igår var första passet på asfalt sedan vurpan när jag hade köpte skidorna. 6,5 km på 40 min i blåst och lätt duggregn.

Målet är nu att komma ner till 5 min/km på asfalt. Fortfarande är det korsryggen som tar slut först och begränsar farten.

Back with a bang

Dagens rullskidspass gick på 50 minuter. Detta har jag dock åstadkommit tidigare, men då i helt torra spår. Denna gången var spåren usla, en fin fart på raksträckan kunde stoppas upp helt till stillastående i de dyigare delarna av spåren.

Det får ses som en klar förbättring på ca 5 min från de senaste passen. Nu börjar upptrappning med rullskidspass 2 dagar i veckan.

Hålla formen under resan

Det är knivigt att få till riktigt bra träning när man är på resande fot. Tyvärr är det vad som varit fallet det senaste och kommer vara det närmaste.

Torsdag (25:e): Kvällspromenad i rask takt, 1 timme.
Fredag: Styrketräning mage.
Lördag: Rullskidor 9 km.
Söndag: Morgonpromenad i rask takt, 1 timme.
Måndag: Styrketräning Bröst, rygg.
Tisdag: Styrketräning Axlar, biceps, triceps.
Resa
Lördag: Rullskidor 8 km.
Måndag: Idag, avresa.

Denna gången är löparskorna nedpackade och träningskläder för gym. Hoppas att disciplinen finns också.

Det dröjer således någon vecka innan uppdatering kommer här. Under tiden får ni läsare gärna höra av er med tips om hur ni tränar under resor.

88% av maxpulsen i en timme

Rullskidsträningen fortsatte igår med en ny 8-km-runda. Lördagens våta grusspår bjöd på den jobbigaste rundan hittills. Det sög musten ur en.

Snittpulsen var 88% av max och flera gånger var jag uppe i 95-96% av maxpulsen. Rundan gick på nästan precis 55 min, alltså något långsammare än senast.

Däremot förbättrades tekniken något av en min svenskaklassiker-utmanare som åker samma runda på en halvtimme. Främst rörde det sig om kraftödslande men ganska enkla missar - som att hålla armarna för långt isär och sätta ner stavarna för långt fram.

Det ska därför bli riktigt intressant att testa ett varv med den nya tekniken och på torrt underlag för att se om en ny kapning av tiden kan göras.

5 minuters kapning

Rullskidepasset igår blev en intressant värdemätare.

Pulsen låg i backarna på 90-96% av max och totalt över hela passet var snittpulsen 87%, något som är svårt att orka hålla ett vanligt löppass. Liksom förra veckan kördes samma 8-kilometersbana. Fortfarande tar ryggmuskeln slut efter halva sträckan och resten får köras i långsammare takt.

Ändå blev det en fin putsning av tiden 5 minuter. Ser redan fram emot att sänka tiden ytterligare till nästa pass.

Veckosammanställning

De senaste två veckorna har jag kommit till skott riktigt ofta med träningen. Jag befarade att efter Lidingöloppet skulle det bli svårt att tvinga sig ut när det är "nästan ett halvår till vasan". Så fort jag hade slickat såren efter Lidingöloppet körde jag därför på extra målmedvetet.

Dessa pass har jag kört den senaste tiden.

Lördag: Löpning 8 km
Söndag: Provtur med nya rullskidorna
Måndag: Vila
Tisdag: Kvällspromenad rask takt 1 h
Onsdag: Styrketräning biceps, triceps
Torsdag: Löpning 8 km
Fredag: Styrketräning mage
Lördag: Rullskidor 8 km
Söndag: Morgonpromenad rask takt 1 h 15 min
Måndag: Styrketräning triceps, axlar
Tisdag (idag): Löpning 8 km

Jag tänkte att jag skulle skriva ner en dylik sammanställning som ovan med jämna mellanrum. Det kan vara bra att ha med sig när man får tiden på Vasaloppet 2008 att se hur mycket träning man bör ha i kroppen för att förbättra sig till nästa Vasalopp.

Rullskidor - träning på allvar

Det första ordentliga passet på rullskidor är nu avklarat (det första där jag vurpade och skrapade upp armbåge och höft kan inte räknas som ett träningspass).

Man kan konstatera att det finns en förbättringspotential. 8 km på 56 min. Det är alltså långsammare än löpning - i nuläget. Det ska verkligen bli intressant att se vad samma sträcka tar i februari innan Engelbrektsloppet eller någon vecka innan Vasaloppet.

Det är ryggen som gjorde att man kroknade efter 4-5 km. Ländryggen behöver ordentligen med träning. Triceps som jag trodde skulle få slita en del märkte jag ingenting i, men de tar nog mer stryk när det är snö.

Förhoppningsvis kan man köra 2-3 dagar i veckan med rullskidorna nu.

Hälsomålen för 2007

När jag i vintras för några dagar gjorde ett besök i 100-kilos-klubben växte insikten fram att det krävdes rejäla krafttag för att komma i form innan det kändes för oöverkomligt. Den hårda satsningen på jobbet med mycket resor och hotellboende med tillhörande osund mat och dryck, behövde en motvikt. Vid nyår blev det inga löften, men väl mål. Här är hälsomålen jag satte nyår 2006.

1 mars 2007 minska till 95 kg. - Misslyckades, detta kom först i maj när träningen inför Vansbrosimmet började.

Träning minst 1 dag/helg. - Har lyckats rätt bra. Det blir alltid minst en rask morgonpromenad.

Träning minst 3 dagar/vecka. - Lyckades rätt bra efter mars.

Bara pizza och dylik mat en gång i månaden. - Lyckats bra hittills, pizza har jag bara ätit 1 gång 2007. Däremot 4-5 hamburgermåltider.

Ingen sjukskrivning. - Lyckats hittills.

Under 90 kilo innan 071231. - Bör lyckas, efter Lidingöloppet var vikten 92 kilo.

Löparskorna är ur form

Var precis ute på första löpturen efter Lidingöloppet. Mina nya löparskor kändes inte som innan, de kändes "säckiga". Kan det bero på att spåren stundvis påminde om novemberkåsan? Här är en bild på mina skor direkt efter loppet och en bild efter jag hade duschat dem.





Hursomhelst, musklerna kändes starkare än någonsin. Det blev nog en rejäl nedslitning av musklerna som kroppen nu kompenserat med att bygga upp mer muskler än tidigare.

Första gången med rullskidor

Som ett led i att få upp styrkan i musklerna inför Vasaloppet kördes första rullskidspasset på söndagen.

De som har tankar på att testa rullskidor för första gången - passa er ty de är livsfarliga. Som tur var tog jag hjälm, men som bilderna visar behövs även skydd för armbågar och knän.

Helt plötsligt låg jag som ett sträck i luften och landade med svanskota, armbåge och hjälm. Det hade blivit en rejäl hjärnskakning om jag inte haft det. Men nu är det lite molande värk i armbågen som får tjäna som lärdom om ökad försiktighet inför nästa pass.