Lugn period väntar

Idag var jag ute på en enkel löptur innan frukost på 6 km, men annars har det varit lugnt de senaste dagarna.

Testgymkortet på två veckor har också gått ur så det blir nog lugnt första veckan i augusti, efter den viloveckan kommer nog en liten hårdsatsning innan Birkebeinerrittet.

Ha en skön sommar i värmen så länge.

Rekordtid på cykeln!

Idag var det cykeldag. Först en timme med stadscykeln i lugnt tempo för att göra lite ärenden på morgonen innan frukost.

Men sedan kom hybridracern fram. Samma sträcka som jag för några veckor sedan körde i 2 mil på 50 min med med och motvind på varsin sträcka tog jag idag på 21 min respektive 19 min. Alltså en mil åt vardera hållet lite kuperad landsväg.
Det ger en 30 km/h i snitt precis och ett tempo som hade räckt till 10 h på Vätternrundan.
MEN, det går aldrig att hålla den farten i 30 mil, dessutom med så mycket uppför i slutet. Det är sjukt.

Ändå finns det de som gör det. Sub12, alltså komma in under 12 timmar är en annan vanlig målsättning för Vätternrundan. Då kan man ha lite långsammare snitthastighet och 1 timme i pauser. Det är inte omöjligt, men det kräver en rejäl satsning på cykel det året.

Ett pass till för träningsdagboken

Det var flera år sedan som det var så kul att köra på gymmet som nu. Även idag blev det ett grymt gympass.

Jag är idag uppe och gör 10 reps på 70 kilo i sned bänkpress och ökar även i biceps och triceps. Om jag så småningom kommer upp till 75-80 kilo med ett tiotal reps ska det betyda att jag kan maxa över 100 kilo igen. Det var 7-8 år sedan jag gjorde det senast.

Avslutning på dagen blev en kvällspromenad. Det kan förresten hända att bloggen inte kommer uppdateras så frekvent nu under semestern.

Bra spänst i benen

Idag har jag lite träningsvärk i låren och kollade precis på detta klipp. Ta er tid att kolla in det, lite segt första minuten, men efter ca 1.15 in och framåt gör artisterna sjukare och sjukare saker.
De har gjort sin benträning de här grabbarna.

Mera styrketräning och morgonpromenader

Idag körde jag en morgonpromenad innan frukost och styrketräning här på eftermiddagen. Rygg, axlar och framsida lår.

Det kan tyckas motstridigt att gå morgonpromenader för att gå ner i vikt, och samtidigt satsa på styrketräningen så pass hårt som jag gör nu. Men det finns lite tanke bakom detta. Även om jag den senaste månaden bara minskat något kilo trots hårdsatsning på bättre kosthållning är förhoppningen att lägga på sig lite muskelmassa nu när det ändå är gratis att gymma. Dessa muskler kan i det långa loppet kräva mer energi när de väl är på plats. Så att jag inte går ner så mycket i vikt nu gör inget om midjemåttet minskar.

Dessutom är lårträningen bra för att stabilisera upp för knät som i lördags klarade 7 km utan några större känningar, ett rekord sedan Lidingöloppet.

Varning utfärdas för Suunto

Idag vågade jag mig ut på en 7,5 km-slinga som jag hoppade över en liten bit på, en bit med asfalt, och fick ihop 6,7 km. Trots att det var en ganska kuperad historia kom jag in på 36 min.

Min pulsklocka som är ett år har dessutom pajat nu. Det är en Suunto perfekt för löpning med de bästa funktionerna, egentligen allt utom gps-köret. Det blir naturligtvis en reklamation, men tills jag vet hur denna bemöts kan jag inte rekommendera märket. De ska iallafall komma och hämta klockan med DHL härutanför. Oavsett om det är smidigt är det irriterande med grejer som inte håller ens ett år.

Femte dagen i rad med träning

Idag drog jag på passet hela dagen, men i slutet av eftermiddagen kom jag iväg till slut till gymmet. En halvtimmes cykling och baksida lår och mage.

Imorgon blir det ett nytt lite längre löppass.

En bra framgång

Idag körde jag min referensrunda - 5 km terränglöpning på en sträcka nära där jag bor, i 4 varv á 1,25 km.

När jag körde den senast för ett halvår sedan blev det 3 varv, alltså 3,75 på 20 min 30 sek. Då var jag rätt färdig och hade inte kunnat dra vidare i samma tempo. Idag passerade jag tredje varvet på 19 min och när jag kom in på 5 km visade klockan 25 min 20 sek. Då hade jag fortfarande mycket att ge och hade kunnat dra iallafall ett par varv till i samma tempo.

Detta som sagt utan någon löpsatsning emellan. Det är bara 5-6 löppass gjorda på det halvåret och fokuset har helt legat på skidor och cykling. Denna framgång kändes mycket bra och om knät håller en hel mil, så borde det kunna gå att komma in under 50 min på milen om det går något sådant lopp i höst, t ex strax innan Birkebeinerlöypa.

Tyvärr har min pulsklocka gått sönder så jag kunde inte jämföra ansträngningen med i vintras.

Pumpa järn

Idag var andra passet en riktigt bra runda på gymmet.

Min "paradgren" sned bänkpress klarade jag lätt 12 reps på 60 kilo trots att det var månader sedan jag körde bröst på gym seriöst.

Förutom detta var det biceps och triceps. Cykling till och från gymmet gav nästan två timmars träning och nästan tre totalt idag om man räknar med morgonpromenaden.
Imorgon blir det löpning och det blir spännande att se om knät har blivit bättre.

Vasaloppsstart införskaffad!

Igår fick jag ett mail som bekräftelse att jag nu är anmäld till Öppet spår. Det känns bra att ha ett träningsmål efter Birkebeinertrippeln. Jag kommer i första hand satsa på trippeln för att sedan övergå till satsningen på en bra tid i Vasaloppet. Men ett och annat rullskidspass kommer det bli emellanåt redan under sommaren.

Idag är dagens första träning redan avklarad. 50 min morgonpromenad innan frukost räknas inte som ett pass, men är ett led i fettförbränningstaktiken de här två veckorna innan semestern börjar på riktigt.

Grymt backpass med cykeln

Idag var det dags för övning inför Birkebeinerrittet. Loppet öppnar med två mil hårt uppför, nästan oavbrutet uppför. Det är alltså ca en timme uppför direkt.

Därför körde jag först 10 min uppvärmning cykling till den längsta backen jag vet i närheten. Där blev det fem intervaller uppför och sedan ner och upp igen. Femte gången var jag rejält sliten, körde ju dessutom framsida lår igår på gymmet rätt hårt, så jag tog de tio minutrarna hem och nöjde mig med 45 min hårdkörning första gången. Många sådana pass till får det bli för att kunna klara 1 timme uppför och sedan ha kraft att fortsätta trycka på i bra hastighet så att det inte blir en timmes slökörning innan krafterna är tillbaka.

Vissa delar av megabacken i början ska tydligen vara så trånga och luta så mycket att det bara är några få procent som klarar att cykla partiet, så där kan man tydligen få en liten vilopaus när det kloggar igen, i min startgrupp lär det definitivt vara gång på denna sträcka.

Armhävningstabell

Jag såg ett kul men ovetenskapligt test på armhävningar som jag körde ett tag i våras när jag inte orkade masa mig till gymmet. Det är faktiskt Aftonbladet som publicerar en lista på hur många armhävningar man ska klara för att vara vältränad eller inte.

Med mina 31 armhävningar så kvalificerar jag mig in under bra, men behöver öka ett antal för att komma in under utmärkt. Det blir nog inte så svårt nu när jag går ner i vikt.

Total träningstid första halvåret

Jag kollade nu på hur första halvårets träning har gått.

Jag kan konstatera drygt 3 h löpning (som jag precis satt igång, passen i juli är ej medräknade), 26 timmar skidåkning, 45 timmar cykling och nästan 12 timmar styrketräning. Till detta kommer lite andra former av träning, snabbpromenader etc.

Men ska man se till "effektiva och någorlunda hårda" pass, mestadels av dessa med pulsklocka, så är det ca 85 timmar det handlar om. Det ger lite över 3 timmar i veckan.

Det ska bli intressant att jämföra med senare år då jag tror att träningsdosen kanske kommer vara något högre. Med lite mer satsning under hösten skulle man kunna hoppas på att få till 123 timmar så att det totalt över året blev fyra timmar per vecka.

Därmed inte sagt att antalet timmar är ett svar på hur bra träningen är eller hur bra tränad man är, men jämför man det från år till år kan det vara mycket intressant att jämföra antalet träningstimmar. När jag blivit mer vältränad kanske jag kommer göra mycket bättre resultat trots samma antal träningstimmar.

Tribaltatuering och stora biceps

Sedan i torsdags har jag varit bortrest på en långweekend. Mest hela tiden hade jag dåligt samvete för att det inte blev någon träning utan bara god mat och dryck.

Det är ett bra tecken, gissar jag. När jag kom tillbaka i eftermiddags åkte jag direkt för att styrketräna. Jag testar på lite gratispass på olika gym häristan medans de fjäskar och försöka fylla upp gymmen någorlunda på sommaren för att man ska börja där till hösten.

Detta gym hade jag inte varit i på tio år. Då hade det anabola-rykte och det verkar inte ändrats, trots att det varit 3-4 olika gymkedjor som haft lokalen under den tiden. Man behöver ju inte vara jättefördomsfull för att börja fundera vad en kille med ointelligent blick, rakat huvud, tribaltatuering och stora biceps knaprar. Jag är inte avundsjuk, man vill inte ha auschwitz-armar, men den kroppsformen de här killarna har är inte skön. Med åren har jag kommit att tycka att de riktiga "brytarna" ser väldigt löjliga ut där de går.

Imorgon blir det cykelpass och ev lite löpning.

Fotboll och cykling

Idag körde jag en halvtimme ganska hårt på cykel. Inget långt pass, men jag vill mest underhålla cykelformen innan jag lägger in lite tyngre pass inför Birkebeinerrittet.

På kvällen blev jag också tillfrågad att vara med att lattja fotboll. 2 st 6-mannalag som körde i två timmar. Det var såklart väl segt i slutet efter allt ruschande, men jag skriver ändå upp det i träningsdagboken då det var under ganska lång tid.

Jag har även lagt upp lite nya länkar till olika roliga skidsidor jag hittade idag när jag satt och planerade höstens rullskideträning.

Första milpasset

Idag var jag ute 1,5 timme med 10 min uppvärmning + 15 min nedvarvning och stretchning. Men jag klarade inte att springa hela milen. Efter 6-7 km kom ömheten i knät och jag fick gå de sista kilometrarna. Det kändes ändå som att jag kanske kommer något längre innan det sätter igång för varje pass.

På gymfronten blev det inget idag, däremot har jag rekat ett gratis gymkort på två veckor som jag kommer börja med från nästa måndag (eftersom jag ska åka bort långweekend till helgen vill jag utnyttja det maximalt och vänta tills jag är tillbaka).

Dagens löjligaste påhitt

Jag såg att Gunde Svan skulle göra "Vansbroloppet", som rubriken är. Det som är lite löjligt är att han ska ha Lars Frölander som coach i en följebåt under hela loppet, samtidigt som det inte är riktiga Vansbrosimningen han ska göra. Gunde Svan gör "bara" Vansbro Halvsim.

Hade han simmat Vansbrosimningen kunde man på något sätt släppt igenom att han har Frölander i en båt bakom, men kombinationen att han bara gör halva loppet blev lite löjeväckande. Alternativt om han simmade Vansbro Halvsim utan att göra något spektakel av det med personliga följebåtar. Frölander ska "peppa" Svan under loppet. Vad säger han då när de kommit halvvägs - "Kom igen nu, bara 700 m kvar"?

Cyklingen igång igen

I fredags var jag ute och körde första cykelpasset sedan Vätternrundan. Det kändes hur bra som helst. Jag cyklade ut till båten, en sträcka som brukade ta ca 35-40 min när jag cyklade med en vanlig cykel ca 1,5 mil.
Denna gången gick det dock på 25 min per väg i snitt, fullt ös båda vägarna.

Idag blir det 1 h tennis.

Imorgon blir det troligen två pass. Ett löppass på morgonen och ett styrketräningspass på eftermiddagen.

Inte långt kvar till -90 kilo

Idag var det 2x5 kilometers promenad, direkt före frukosten och innan middagen på kvällen.

Imorgon blir det samma sak, för fettförbränningens skull. Tyvärr kände jag av skenbenet lite idag på eftermiddagen så jag ska se upp med benhinneinflammation.

Om det inte blir någon överbelastning i början ska jag iallafall försöka komma upp i 15-20 mil löpning innan 20 sept när Birkebeinerlöypa är. Till Birkebeinerrittet kör jag nog bara ett pass i veckan för att underhålla cykelformen, men satsa mer på kuperad terräng.

Tar inte detta mig, tillsammans med styrketräning och morgonpromenader och en bättre kost, under 90 kilo så får jag ta mig en rejäl funderare.

Vansbrosimningen 2008

Då det är några som följer bloggen och själva håller på med En Svensk Klassiker så ska jag inför Vansbrosimningen skriva ner några iakttagelser från loppet 2007.

Jag bestämde mig själv med ganska kort varsel att starta klassikern med Vansbrosimningen och hann inte köra jättemånga pass.
Alla gjordes på badhus och var på 0,5 km, 1 km, 1 km, 1,5 km och 2 km. Totalt bara 6 km alltså. Till detta kommer att jag har väldigt dålig simteknik, så jag hade bara som målsättning att komma igenom de tre kilometrarna. När jag simmade 2 kilometer på badhus så tog det 51 min, och en bra tumregel som jag hörde var att räkna med den kilometertid man har på badhus, fast ta den sista kilometern x 1,5.

Som inför alla tävlingar i klassikern kollade jag vädret väldigt noga, men då främst nederbörd och flöde i Västerdalälven som man simmar upp för sista kilometern. Om man avrundar den egna hastigheten till 2 km/h så blir det omräknat 0,55 m/s. Med tanke på att hastigheten i älven gärna är 0,3-0,5 m/s så simmade jag hela tiden längst in mot stranden (det är ju mer strömt i mitten). Tyvärr tänkte jag inte på detta i Vanån där man simmar 2 km i svag medström.

Om själva loppet kan jag bara säga att det var ganska trevligt att simma i ån jämfört med de timmar jag lagt på badhuset. Det ösregnade förvisso, men det var trevlig miljö och det kändes lite äventyrligt att simma i så strömt vatten. Några egentliga problem var det inte förrän då jag började simma motströms sista kilometern. Då fick jag kramper i vader och baksida lår. Riktiga megakramper som låste benen fullständigt och jag låg i det närmaste lodrätt i vattnet och simmade med armarna. Så gick det över och jag kunde simma några hundra meter innan samma sak hände igen. Jag vet inte om detta berodde på att man simmade in i kallare vatten, min dåliga simteknik eller om jag var för otränad/ostretchad. Det kan också ha varit att kosthållningen var normal innan och jag inte drack så mycket. Man var också ganska ouppvärmd då det ösregnade innan man gick in i startfållan och man mest stod still.

Därför stämde tidsuppskattningen ovan nästan exakt och jag var nöjd med att ha drygt 25% av deltagarna bakom mig. Nästa gång ska jag satsa på en något snabbare tid. Första loppet är man alltid osäker på vad som väntar och jag kunde krutat på mer under de första två kilometrarna och direkt knaprat 5-10 min. Dessutom var ju formen inte sådär jättegod vid den tidpunkten (Vansbrosimningen var ju en kickoff då jag alltid slutför vad jag påbörjar). Våtdräkten ger samtidigt en del lyftkraft som gör det lättare än att simma i bassäng på sätt och vis. Men 1.15 borde inte vara omöjligt. Å andra sidan är det inte på Vansbrosimningen den stora besparingspotentialen finns i att få ner totaltiden på Klassikern.

Sammanfattningsvis är tanken att nästa gång förbättra:
*Våga kruta på mer de första två lätta kilometrarna
*Våga ligga längre ut i mitten (om man inte får för mycket skäll av de snabbare simmarna)
*Träna mer med våtdräkten i havet innan loppet för att komma ihåg känslan
*Se över om tekniken kan förbättras på något enkelt sätt
*Vara noga med stretchning/uppvärmning och kost/vätska inför loppet

Planer för de närmsta veckorna

Idag var det löpning 4 km i lugnt tempo. Lugnande var att jag inte kände något i knät. Planen är att fortsätta köra lugna joggpass lite längre vartefter knät tillåter, utan pulsklocka eller tidtagning, och när 6-7 kilometer känns bra börja köra lite hårdare pass med hög puls och högt tempo.

Efteråt körde jag styrka mage och vader.

Imorgon blir det morgonpromenad i rask takt innan frukost och en kvällspromenad.
På fredag eller lördag blir det första cykelpasset sedan Vätternrundan.
Nästa vecka ska det hinnas med minst två löppass och två styrketräningspass, samt morgonpromenader.