Snö i Norberg!

Idag rapporterade Engelbrektsloppet att det kommit lite snö över natten. Beslut om loppet kommer arrangeras ska komma i helgen.

Ikväll var jag ute en härlig tur på 1 timme och 15 minuter. 3-4 minusgrader och lättvallat. Tyvärr rätt risiga spår. Sträckan vet jag som vanligt inte, men en bit över en mil.

Snittpuls på 83% av max och en pulstopp på 96% i uppförsbacken. Det börjar antagligen bli lite tjatigt, men även efter detta pass kände jag att det fanns mycket kvar att ge. Tyvärr är banan så tråkig att köra för länge och så blev det sent innan jag kom iväg som vanligt.

Jag har garderat med ett seedningslopp nästa helg om inte Engelbrekt blir av, men det hoppas och väntar jag med spänning på i helgen att få besked om.

Att köpa 10 år för 182 timmar/år

Idag kom ytterligare en artikel som var intressant och handlade om det jag länge förespråkat här på bloggen. Med en liten insats på 182 timmar per år "köper" du dig 10 år, enligt nya forskarrön, finns också i annan version.

Inget nytt under solen, men intressant att få en uppskattad tidsvinst i livsår på motionsinsatsen. Det påminner lite om det jag var inne på när jag räknade hur mycket en sänkt vilopuls, som uppnås med motion, kan göra i sparade livsår.

"Träningen tycks skydda kroppen från att skadas av stress och inflammationer, som båda skyndar på åldrandet."
En positiv artikel som motiverar till fortsatta strapatser i motionsspåret.

Skidåkarens katastrof - felvallning

Efter ett par bra pass med klister (som gäller när det är plusgrader) gjorde jag en chansning att detta skulle hålla även idag då det var minus.

En ganska nyttig lektion i hur bakhalt det blir vid felvallning och vikten av att inte slarva/chansa med fästet. En omvallning med burkvalla i minusgrader blev naturligtvis inget optimalt - fästet bättre - glidet MYCKET sämre.

Det blev iallafall en dryg timmes körning då det efter ett tag blev OK fäste och OK glid när det värsta slitits bort. 1200 kcal förbrända med en snittpuls på 81% av maxpuls (glömde stänga av under fem min omvallning så den var nog ca 85% som vanligt egentligen) och topp på 96%.

I veckan blir det tid till minst ett pass till. Sedan blir det ett eller två Engelbrektsveckan. Det behövs, för varje pass känner jag mig fräschare och att åka i flera timmar känns inte så avlägset längre. Även om jag inte kan göra det på träning pga den begränsade banlängden.

Utmanad på Birkebeinerrennet

Nyligen blev jag utmanad till Birkebeinerrennet, ett känt långlopp vid Lillehammer i Norge.

http://www.birkebeiner.no/

Det har en fräck historia bakom sig, dock inte lika tuff som Vasaloppet, men kopplingen till den nordiska naturen är densamma - en skidinsats i kargt klimat för att rädda riket. Det var nämligen kungen Haakon Haakonsön som riskerade att dödas, men som bara var ett spädbarn. Hans trogna flydde med honom över fjället. Som symbol för det räddade kungabarnet måste man därför åka med en ryggsäck på minst 3,5 kilo.



Tydligen så visade det sig att detta efterhand utvecklats till något av en kopia av En svensk klassiker. Rennet som är från 1932, alltså några år efter Vasan, och 93 startade Birkebeinerrittet (på cykel) och den tredje grenen är löpning. Alla ska vara gjorda på ett år, precis som idén med En svensk klassiker som funnits sedan 1974. Klarar man alla tre blir man en Birkebeiner.

Jag har ännu inte bestämt mig för att delta, det vore kul. Frågan är om det finns någon annan kopia i de nordiska länderna, typ i Finland, Island eller Danmark?
Och finns det någon läsare som gjort "rennet" så tas tips och intryck emot tacksamt.

------

Idag blev det förresten ett lite udda träningspass - blev tillfrågad att vara med på innebandy. En timme, inte så jobbigt, men lite svett och kul variation.

Ett fint genrep inför Engelbrektsloppet

Ännu en sen kväll med ett ännu tuffare skidpass i bagaget. Idag körde vi verkligen i kuperad terräng. Två olika trekilometersslingor som man var tvungen att köra samma väg tillbaka (om man inte hade pannlampa).

"Nedför" tog en av slingorna drygt 10 minuter. Tillbakavägen över 25 min. Den andra slingan var inte lika ojämnt fördelad. Med lite uppvärmningsslingor blev det 1 timma och 35 min.


Drygt 12 km på 1,5 timmar är ju ingen bra tid, men det var som sagt extremt kuperat och det är träffande hur man tappar tekniken i uppförsbackarna.

Därför gick jag direkt in för att kolla banprofilen på Engelbrektsloppet. Som tur är verkar den öppna med en raka, vilket känns skönt. Så här i början dröjer det inte många uppförsbackar innan tekniken försvinner helt och saxgången börjar. En nackdel med Engelbrektsloppet är också att det är två varv på en bana, anser många då det blir tråkigt. Själv tycker jag som förstagångsåkare att det är bra att efter halva loppet veta hur resten ser ut och hur man kan disponera krafterna.

Slitaget var som förra gången; 84% av maxpulsen i snitt och en topp på 97%. Alltså väldigt över mjölksyregränsen väldigt mycket. Inget tempo jag hade kört på i flera timmar, men även idag kände jag mig hyfsat fräsch efter att ha bytt till skor och en fem minuters paus.

Äntligen ett pass på snö

Till slut lyckades jag hitta ett spår med snö, en tre kilometer lång väldigt kuperad bana. Visserligen går hela kvällen när man får åka långt och efter jobbet, men det var mycket värt att få köra lite teknikträning.

Totalt blev det en timme och tio minuters träning, i väldigt bra tempo dessutom. Vi körde mestadels utan stavar på en raka på ca 400 meter. Lite tävling emellanåt vilket fick upp pulsen till 98% av maxpulsen vid ett tillfälle och ett snitt på 85%. Fick in en riktigt bra diagonalteknik som kommer behövas på Engelbrektsloppet. Fästet var utmärkt med universal.

Jag skulle gissa på att vi körde lite över en mil. Nästa pass hoppas jag hitta en lite längre slinga och köra lite mer nötning.

Nu börjar det hända saker

Idag var jag ute på första rullskidsrundan på länge. På lätt fuktig asfalt drog jag ut i ett bra tempo, har en raka på 1,7 km som fixades på drygt sex minuter. Tillbaka kände jag varför det gick så lätt - hade haft en bra medvind som nu gjorde att man i princip inte rullade någonting "gratis" utöver det man stakade på tillbakavägen. Denna tog drygt 9 min och alltså 50% mer tid.

Trots vindförhållandena blev det ett fint resultat på milen: 49 minuter.

Detta var alltså första gången jag infriade målet att snitta under 5 min/km. Belastningen låg på 89% av maxpulsen i snitt och med en topp på 96%. Och jag kände mig inte helt slut, utan hade kunnat åkt vidare om jag varit mentalt inställd på det.

Ett högt uppsatt mål har varit att klara Vasan under 8 timmar. Det skulle gå i denna hastigheten (även om jag vet att förhållandena är som natt och dag liksom sträckan). Med ett par skidpass på snö runt 3-4 mil innan Engelbrekt blir förutsättningarna bra att hålla en hög hastighet under ett par timmar. Sedan får tiden i Engelbrektsloppet bli en vägvisare för om 8 h är realistiskt på Vasan som är längre men lite mindre kuperad.

Idag blir det dubbelpass!

Imorse tog jag en morgonjogg innan frukost i ett tempo på ca 85% av maxpulsen. Bara 30 min och jag vet inte hur långt det var, men det var skönt att komma iväg på ett "riktigt" pass efter veckans antiklimax. Därför ska jag i eftermiddag även köra ett styrketräningspass för att ta igen förlorad mark.

Det verkar dessutom som att det kan bli uppehåll under dagen och hinner det torka upp någorlunda på vägarna blir det första rullskidspasset på länge imorgon.

Styrketräning utan hantlar

Efter några dagar med ordentliga kvällspromenader (över en timme med 59% av maxpulsen i snitt och 81% i peak) var jag tvungen att göra något som kunde gagna mitt deltagande i längdskidsloppen utan att ha någon utrustning. Följande kan vara tips till någon som är på något hotell utan gym och har en liten yta på rummet:

Bröst
Armhävningar: 3 set x max antal du orkar.
Armhävningar mot vägg: Efter dessa tre set bör du vara så slut att du inte ens orkar göra 10 vanliga armhävningar. Luta dig då i ca 35 grader mot en vägg och pumpa ur det sista ur muskeln.

Triceps
Hävningar bakom rygg: Placera händerna snett bakom och vid sidan av kroppen på en stol. Lägg fötterna på en stol mittemot dig och ställ dig på händerna så att du kan sänka kroppen framför stolen. 3 set x max antal du orkar. Det ska vara lite lurigt att ta sig upp och sätta sig på stolen sista repsen om du kör riktigt hårt.
Armhävningar mot vägg. Samma som för bröst fast med armarna tätt ihop - klämmer ur sista ur muskeln.

Magen
Går också att köra en mängd övningar utan några redskap.

Både mage och triceps kommer vara mycket viktiga att ha tränat till loppen. Om någon har några tips för "hotellträning" styrka utan redskap så tas de tacksamt emot.

Gratismotionen - inget tomt prat

I morse var det 10 grader och spöregn. I brist på träning tog jag idag på mig pulsklockan för att undersöka vad den här gratismotionen alla pratar om egentligen ger. T ex den gamla om trapporna istället för hissen: Upp och ner för trapporna här gav 23 kcal, alltså i ganska normal takt.

Detta gällde för 93 kilo upp och ner fyra ganska höga våningar. Om man tänker att detta sker 4 ggr/dag i snitt - då har du 92 kcal/dag och över 32 000 kcal/år tillgodo. Alltså ca 7 dagars semester där du inte behöver tänka på att hålla igen på mat och dryck.

Detta är ändå en extremt liten åtgärd. En annan sak jag börjat med är som jag tidigare nämnt att cykla/gå när jag har tid istället för bussen som bojkottas pga rövarpriser. Ett tips är att åtminstone gå till nästa hållplats nästa gång du ser att du kommer få vänta tio minuter. Det skulle bli en massa kalorier brända eller utrymme för mer gott om man tänkte på det där varje dag.

Växthuseffekten förstör min uppladdning

Veckan var tänkt som ett fint genrep i längdskidspåret på kvällarna. Resmålet där jobbet är förlagt denna vecka har sedan tusentals år alltid haft snö från dec-mars, med några få undantag förståss. Jag är ganska långt upp och har + 8 grader och ösregn. Medeltemperaturen för månaden de sista 50 åren har varit - 4 grader.



Ingen som bor här fattar att det har regnat den sista veckan konstant - mitt i januari. Jag tog inte ens med joggingskor eller gymkläder. Och det lär inte vända det närmaste heller.

Jag var laddad till tusen för ett par riktigt hårda pass, men kan inte få någon träningsmöjlighet. Riktigt frustrerande. Och min uteblivna träning är ändå det minsta problemet i denna texten.

Träning i regn och rusk

Av de 10 senaste dagarna har det regnat 8 dagar och torrt på marken en dag. Alltså inget bra väder för rullskidor. Förutom den uppenbara nackdelen att man är dyblöt efter 5-10 minuters träning, så påverkas friktionen väldigt negativt och det går därmed alltför trögt.

I morse var jag istället ute på en morgonpromenad på 45 min. Det är inte ofta det regnar så att joggingskorna blir genomvåta. Senast jag råkade ut för det var Lidingöloppet, annars brukar jag undvika det. Men idag hade jag bestämt mig. Även igår fick jag till en morgonpromenad i lättare duggregn.

Det ska bli intressant att imorgon se om "viktnedgångsveckan" gav resultat eftersom jag förutom morgonpromenaderna även har haft möjlighet att styra kosten med egna luncher, något som ej går nästa vecka.

Inledningen på träningsåret har också varit positivt när jag summerar två första veckorna.
Vilodagar 1, 4, 6 och 9 januari, de andra dagarna minst ett pass om dagen.

Räcker en kvart om dagen?

En intressant sak med alla träningsbloggar (varav några som uppdateras ofta finns länkade här bredvid, hör av er om ni saknas) är att de bjuder på inspiration varje dag. Samma funktion som en träningstidning som kommer med motivation fast varje dag.

Det är en möjlighet för vanliga motionärer att ta del av nyttiga tips från andra motionärer eller inte så namnkunniga elitsatsare. Tyvärr är det i media omöjligt att nå ut med dessa tips om du inte är kändis. Senast i raden är Träna en kvart - det räcker! av Roberto som plagierat Arne Tammers gamla devis. En kvart är bättre än inget, och det ska vara enkelt att komma igång, men hur många av de som köper Robertos bok kommer träna om ett halvår?

Det må vara orättvist att dissa en bok jag ej läst, men det löjliga påståendet att du skulle komma i form med en kvarts träning om dagen hör hemma på TV-shop. Eller vad tror ni, räcker en kvart om dagen?

Dagens träning blev pga urdåligt väder styrketräning bröst och triceps.

Planering för Vasan och Vättern

Det börjar nu närma sig Vasaloppet och i synnerhet genomköraren Engelbrektsloppet. För att få tillräckliga mil i benen (armarna) ska jag nu försöka planera in i förväg följande pass (riktat mot just skidåkning, för att kompenseras av styrka, löpning, cykling och promenader):

V.3: 1 skidpass á 1 timme. 1 skidpass á 1,5 timme.

V.4: 1 skidpass på 1,5 mil (oavsett tid). 1 skidpass på 2,5 mil (oavsett tid).

V.5: 1 skidpass på 2 mil. 1 skidpass på 4 mil, båda passen oavsett tid.

V.6: 1 st genomkörare i början på veckan, längd beroende på hur tidigare veckors träning fungerat. Söndagen denna vecka: 6 mil på söndagen.



För Vätternrundan så är det drygt 90-100 dagar till start från Vasaloppet. Målet är där att hinna cykla 100 mil. 12 veckor med 2 tyngre pass/vecka => 4 mil/pass i snitt. Sannolikt kommer det bli lite kortare genomkörare i mars för att sedan trappas upp mot slutet.

Det ska bli mycket intressant att stämma av här på bloggen efter Engelbrektsloppet hur denna plan gick. Klämde man in fler pass, eller duger detta gott?

Dubbelpass även idag

Även under tisdagen fick jag till en rask morgonpromenad på 50 min med 10 minuters styrketräning mage efteråt.

På eftermiddagen/kvällen fick jag ett bra tillfälle till gratismotion då ett besök i stan skulle göras. 2 ganska hårda halvtimmespass med 75% av maxpulsen i snitt.

Eftersom Vasaloppet är nästa lopp så kan dessa mini-cykelträningspass egentligen räknas lite som tjuvträning inför Vätternrundan. Därför fick jag när jag cyklade hem i mörkret en härlig känsla av att ligga steget före.

De 100 mil som är rekommenderat att ha cyklat innan Vätternrundan kommer jag dock börja räkna av först efter Vasaloppet är avklarat.

Att leva (14 år?) längre

Tycker man som jag att livet är underbart så är det lätt att hitta den där motivationen för att förlänga detsamma.

Denna artikel i dagens Aftonbladet hänvisar till ett flertal forskare som säger det som mitt sunda förnuft var inne på när jag startade min satsning på En svensk klassiker och som jag berörde i mitt inlägg om vilopulsen.

I korthet har forskarna gett en poäng om du motionerar en halvtimme per dag, en om du äter frukt och grönt, en om du inte rökte och en om du inte drack mer än sju glas vin i veckan.

Den som är 60 år och inte får någon av de här poängen löper lika stor chans att dö som en som får fyra poäng. Alltså en något tillspetsad rubrik "Så lever du 14 år längre", men ändå på sitt sätt sann.

Det är heller inga radikala förändringar som krävs. De flesta kan köpa lite mer frukt&grönt, de flesta röker inte. Så två poäng kan de flesta fixa. Alkoholen beror kanske till stor del på om du är singel eller ej, men den sista poängen bör ändå vara den de flesta faller på - eftersom det kräver att man tar sig i kragen flera dagar i veckan. Kanske går ut i spåret trots att det är mörkt när man kommer hem, duggregnar och löparskorna inte är så lockande.

För detta krävs att man har mål. Det blir svårt att motivera sig när inget konkret ansvarstagande för om du ger dig ut i spåret eller ej, inte ligger i horisonten (t ex att du måste berätta för familj och vänner att du inte klarade dig igenom Lidingöloppet, så som du berättat att du skulle göra, på grund av för lite träning).

Det är därför jag gillar idén med En svensk klassiker, där man hela tiden måste börja träna inför nästa tävling och på så sätt hela året ha en morot. En svensk klassiker (eller för den delen halvklassikern) har potential att förbättra folkhälsan mycket mer än idag, precis så som meningen var av grundaren.

Satsning på viktnedgång

Denna veckan ställer jag in siktet på att bränna bort de extrakilon som är kvar sedan helgerna. Min våg som, förvisso ovetenskapligt, mäter fettprocenten hävdar en ökning från 24,5% till 25,3% sedan helgen före jul.

I morse var det därför 45 min morgonpromenad innan frukost. Till det lade jag ett eftermiddagspass med styrketräning axlar och biceps.

Imorgon står klockan laddad för ytterligare en rask morgonpromenad. De kommande veckorna efter denna kommer bli svåra att klämma in morgonpromenader och nyttig mat på samma sätt, även om bra träningsmöjligheter kommer finnas. I slutet av veckan ska jag mäta, och självklart rapportera, resultaten av denna minideff-vecka.

3 träningspass idag!

Idag öppnade jag dagen med att springa en runda som jag skrivit om tidigare om. I somras sprang jag denna terräng/grusbana 3 varv på tiden 21 min och med en toppuls på 98% av max och 90% av maxpulsen i snitt.

Idag försökte jag hålla samma tid och det blev t o m lite snabbare, 20 min och 30 sek. I två minusgrader denna härliga morgon krävdes dock bara 91% av max som toppnotering på pulsen och ett snitt på 84%. En fin check på att man är på rätt väg.

De två andra passen då?

När jag skulle in och ta en öl i stan med en vän tog jag cykeln istället för bussen. Först 35 min in och sedan 30 min tillbaka två timmar senare (med och motvind). Då det är ganska backigt ska inte dessa två rundor förringas. Ska börja göra cyklingen till en vana nu varje gång det är ett extraärende för att få lite mil i benen inför Vätternrundan.

Dåliga spår på miniträningsläger

Mina två dagar efter nyår på miniträningsläger, tänkta som fullspäckade med skidåkning, blev ett fiasko.

Spåren var helt enkelt för dåliga och det blev bara en timme skidåkning varje dag, inget att berätta om.

Istället ägnar jag kvällens inlägg till att fortsätta stämma av, årsskiften är ett bra tillfälle för avstämningar. Denna gång gör jag en avstämning gentemot de hälsomål jag satte nyår 06/07, som i sin tur ledde fram till min satsning på En svensk klassiker. De var alltså (vet att jag skrivit dem innan):

Till 1 mars 2007 minska till 95 kg. - Misslyckades, detta kom först i maj när träningen inför Vansbrosimmet började.

Träning minst 1 dag/helg. - Lyckades med något enstaka undantag under hela året.

Träning minst 3 dagar/vecka. - Lyckades nätt och jämt i början på året, därefter ganska bra. Sista halvåret lyckades det mycket bra, med 4-5 pass/vecka.

Bara pizza och dylik mat en gång i månaden. - Lyckades mycket bra. Bara två pizzor under 2007 (varav en efter Lidingöloppet).

Ingen sjukskrivning. - Lyckades mycket bra. Helt frisk för femte året i rad (bortsett från någon lätt förkylning som ej var allvarlig=ej sjukskrivning utan feber).

Under 90 kilo innan 071231. - Lyckades tyvärr inte. Efter Lidingöloppet var vikten 92 kilo. Där låg jag ett tag och det som sumpade det sedan var Mauritiusresan. Trots 6 gympass och 1 löptur blev det 6 kilos uppgång. Dock gick jag några dagar efter hemkomsten ner till 94 kg igen där jag höll mig till årets slut.

Hur kunde det bli en sådan viktökning på bara 2 veckor? En typisk frukost på hotellet kunde t ex se ut så här:
Första tallriken en vanlig hotellfrukost med mängder av pålägg till frallor och bacon etc.
Andra tallriken med croissanter av olika sorter (choklad, vanilj etc), milkshakes ananas (färska där de skurit bort det äckliga och hade bara det goda) med glass.
Tredje tallriken fullastad med pannkakor, fattiga riddare och allt detta i bananmarmelad, smält choklad, grädde, honung och sirap.
Ska tilläggas att jag var inne på ett hälsosammare stuk de första dagarna, men efter ett par dagar släppte hämningarna.

Och så fortsatte det till lunch. Innan middagen körde jag vanligtvis ett gympass på 1,5 h för att orka med middagen, som var än obscenare än frukosten. På den positiva sidan var att kroppen fick åtminstone 600-700 g proteiner efter passet från allt kött i alla dess former man orkade stoppa i sig.

Däremot så har min viktminskning från årsskiftet varit väldigt sund och jag har garanterat gått ner mer i fettvikt och ersatt med muskler. Alla hälsomålen upprepar jag därför för 2008. Förutom det översta, som istället är att jag kommer under 90 kg innan start i Vätternrundan.

Att stabilisera sig på en vikt 85-87 kilo hade varit en bra förutsättning att fortsätta på en ny klassiker med att förbättra tiderna från Vansbro och Lidingö 2007.

Hur mycket får ditt hjärta slita?

Det var när jag läste en artikel om att ens hjärta slår bara ett visst antal slag som jag kom att intressera mig för att sänka (vilo)pulsen. Jag vet fortfarande inte om detta är sant, men vissa forskare menar alltså att ett hjärta har ett visst antal slag att ge, ungefär som en pump har en teknisk livslängd.

Direkt när jag hade fått pulsklockan i somras testade jag därför min vilopuls. Då hade jag 30% av maxpulsen eller 59 slag/minut i vilopuls. Idag är det 26% eller 51 slag/minut.

Detta innebär att varje dygn slår mitt hjärta 11 520 slag mindre. På ett helt år blir det 4 204 800 hjärtslag besparing. Det borde gå att komma under 50 och därmed spara upp till 5 miljoner slag jämför med testet i somras.

Vad har ni för vilopuls?